Un plan ideal de slabit ar putea consta intr-o dieta sanatoasa care in acelasi timp sa asigure si o scadere ponderala. Un obiectiv de baza ar putea fi maximizarea caloriilor prin alegerea alimentelor si a bauturilor bogate in nutrienti, dar cu o valoare calorica adecvata. Asadar, este foarte important consumul de alimente si bauturi care sa asigure nutrientii necesari, o senzatie de satietate si un aport caloric adecvat.
Care sunt alimentele ce pot favoriza procesul de slabit?
Pestele gras
Somonul, heringul, sardinele, macroul si alti pesti grasi contin acizi grasi omega-3, care pot ajuta in procesul de slabit. Pestele este, de asemenea, o sursa excelenta de proteine de inalta calitate, care poate induce o senzatie mai mare de satietate si poate ajuta la cresterea ratei metabolice.
Ouale
Ouale sunt foarte bogate in nutrienti si contin o cantitate mare de proteine, care pot ajuta la combaterea senzatiei de foame. De exemplu, un studiu din 2017 a constatat ca o dieta bogata in proteine a redus senzatia de foame cu 16% si a crescut senzatia de satietate cu 25%.
Proteinele din zer
Consumul de proteine din zer poate ajuta la rducerea apetitului, datorita faptului ca stimuleaza eliberarea unor hormoni implicati in aparitia senzatiei de satietate, cum ar fi PYY si GLP-1.
In plus, proteinele din zer pot sa stimuleze arderea grasimilor si sa favorizeze pierderea in greutate. Din acest motiv, un shake din proteine din zer este o optiune de masa sau de gustare rapida care poate ajuta in procesul de slabit.
Iaurtul grecesc
Iaurtul grecesc este extrem de hranitor si reprezinta o sursa excelenta de proteine, potasiu si calciu. In plus, anumite tipuri de iaurt contin bacterii probiotice care pot imbunatati functia intestinala. De asemenea, lactatele bogate in grasimi consumate moderat, pot contribui la aparitia senzatiei de satietate.
Legumele cu frunze verzi
Legumele cu frunze verzi contin fibre si substante nutritive care pot ajuta la inducerea senzatiei de satietate, dar datorita continutului lor de apa, contribuie si la o hidratare adecvata a corpului.
Legumele cu frunze verzi contin tilacoizi, compusi vegetali care au fost corelati cu o senzatie de satietate crescuta si o gestionare mai buna a apetitului. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetari asupra efectelor tilacoizilor din surse alimentare.
Legumele crucifere
Ca si alte legume, legumele crucifere precum broccoli, conopida si varza sunt bogate in fibre si pot fi foarte satioase. Aceste tipuri de legume contin, de asemenea, mai multe proteine decat alte legume.
Combinatia de proteine, fibre si un continut scazut de calorii face din legumele crucifere alimente excelente de inclus in mesele din dietele pentru slabit.
Pieptul de pui sau carnea slaba
Pieptul de pui fara piele si carnea rosie slaba, cum ar fi muschiul, contin proteine si fier si au mai putine grasimi saturate decat alte carnuri. Toate aceste calitati le fac optiuni excelente pentru a sprijini gestionarea greutatii corporale.
In ceea ce priveste carnurile, este foarte importanta si modalitatea de preparare termica. Este importanta alegerea unei modalitati de preparare sanatoase precum fierberea sau gatitul la cuptor.
Cartofii si alte radacinoase
Cartofii si alte legume radacinoase contin fibre si ofera o senzatie de satietate crescuta. Pe o scara care masoara senzatia de satietate oferita de diferite alimente, cartofii albi fierti au obtinut cel mai mare punctaj dintre toate alimentele testate. Dupa fierbere, cartofii albi formeaza cantitati mari de amidon rezistent, o substanta asemanatoare fibrelor care este corelata cu pierderea in greutate in studiile pe animale.
Fasolea si leguminoasele
Fasolea si alte leguminoase, cum ar fi lintea si fasolea neagra pot fi benefice pentru pierderea in greutate. Aceste alimente tind sa fie bogate in proteine si fibre, doi nutrienti care favorizeaza senzatia de satietate. De asemenea, pot contine amidon rezistent.
Avocado
Avocado este bogat in grasimi sanatoase, dar contine si o cantitate mare de apa si fibre, ceea ce ii confera un grad ridicat de satietate. Trebuie tinut cont de faptul ca avocado are un continut crescut de calorii, asa ca este indicat sa se tina cont de cantitate, daca scopul principal al dietei este slabitul.
Nucile
Nucile sunt bogate in grasimi nesaturate sanatoase si contin proteine, fibre si alti compusi vegetali care contribuie la sanatatea organismului. Studiile au aratat ca consumul de nuci poate imbunatati sanatatea metabolica si chiar poate favoriza pierderea in greutate. Dar, ca si in cazul altor alimente bogate in grasimi, portiile ar trebui limitate, din cauza aportului caloric ridicat.
Cerealele integrale
Studii recente arata ca o dieta bogata in cereale integrale poate ajuta la sustinerea unei pierderi sanatoase in greutate. Acest lucru se datoreaza continutului ridicat de fibre si continutului de proteine. Exemplele de cereale integrale ce pot fi incluse intr-o dieta sanatoasa pentru slabit sunt ovazul, orezul brun si quinoa.
Ardeiul iute
Ardeii iuti contin capsaicina, o substanta care confera ardeiului gustul picant si iute. Unele studii arata ca capsaicina poate imbunatati rata de metabolizare a grasimilor si poate creste senzatia de satietate. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetari in acest sens.
Fructele
Chiar daca fructele contin zaharuri naturale, au un continut caloric scazut si sunt bogate in micronutrienti. In plus, continutul lor de fibre ajuta la prevenirea eliberarii rapide a zaharurilor in sange.
Semintele de chia
Semintele de chia sunt foarte hranitoare si bogate in fibre, ceea ce poate contribuie la aparitia senzatiei de satietate. In plus, semintele de chia sunt o sursa foarte buna de acizi grasi omega-3.
Care sunt ceaiurile care pot ajuta cel mai mult in procesul de slabit?
O serie de studii sustin ca ceaiul poate juca, de asemenea, un rol important in procesul de pierdere in greutate. Ceaiurile contin catechine, care pot accelera metabolismul si pot stimula descompunerea grasimilor. Catechinele sunt compusi vegetali cu proprietati antioxidante puternice. Ceaiul este bogat in special in patru tipuri de catechine: epicatechin, epigalocatechin, epicatechin galat si epigalocatechin galat. Dintre acestea patru, epigalocatechina galat este cel mai abundent compus.
In functie de varietatea de ceai, modalitatea de procesare si de locatia geografica, aroma si proprietatile pot fi diferite. Aceste diferente afecteaza compozitia nutritionala a fiecarui ceai, ceea ce inseamna ca anumite tipuri de ceai pot fi mai potrivite pentru pierderea in greutate decat altele.
Ceaiul verde
Efectele de ardere a grasimilor ale ceaiului verde pot proveni din efectele combinate ale epigalocatechinei galat si ale cofeinei, care pot actiona sinergic.
Epigalocatechina galat si cofeina din ceaiul verde pot viza in mod special celulele adipoase. Un studiu a constatat ca administrarea a 300 mg de epigalocatechina galat sub forma de supliment timp de trei zile a ajutat la stimularea procesului de descompunere aa acizilor grasi. Conform altor cercetari, 300 mg de epigalocatechina galat este continut in 3 cani de ceai verde.
Ceaiul negru
Dupa ce sunt recoltate, frunzele de ceai negru sufera un proces de oxidare si de fermentare ce intensifica aroma acestuia si, de asemenea, modifica compozitia polifenolilor sau a compusilor vegetali din ceaiul negru. Desi continutul de epigalocatechina galat este asemanator cu cel din soiurile mai putin procesate, acesta este o sursa mai buna de teaflavine. Acesti polifenoli se formeaza atunci cand frunzele de ceai negru sunt oxidate si pot oferi beneficii pentru pierderea in greutate.
De exemplu, un studiu a constatat ca barbatii si femeile care au baut 3 cani de ceai negru (sub forma de pudra) pe zi s-au ingrasat mai putin si si si-au redus circumferinta taliei dupa trei luni, comparativ cu cei care nu au baut ceai negru
Ceaiul Oolong
Ceaiul Oolong contine, de asemenea, polifenoli precum catechine si teaflavine. La fel ca si celelalte soiuri de ceai, oolong contine si cofeina si poate ajuta la pierderea in greutate. De exemplu, un studiu a constatat ca extractul de ceai oolong a ajutat la cresterea arderii grasimilor la animale.
Efectele de ardere a grasimilor ale ceaiului oolong se poate explica prin sustinerea metabolismului lipidelor. De exemplu, un studiu a constatat ca consumul a 4 cani de ceai oolong pe zi a ajutat adultii care erau supraponderali sau obezi sa piarda in greutate. Aproximativ 70% dintre participantii la studiu cu obezitate severa (cei cu un indice de masa corporala mai mare de 35) au pierdut mai mult de 2,2 kilograme la sfarsitul a sase saptamani si 22 % au pierdut mai mult de 6 kilograme.
Ceaiul alb
Ceaiul alb este cel mai putin procesat dintre toate ceaiurile. Procesarea minima inseamna, de asemenea, ca ceaiul alb contine o cantitate mare de antioxidanti care pot contribui la aredera grasimilor. Un studiu in vitro a descoperit ca extractul de ceai alb poate stimula descompunerea grasimilor si poate preveni formarea de noi celule adipoase. Potrivit cercetatorilor, aceste efecte au fost in mare parte datorita epigalocatechina galat.
Ceaiul de Hibiscus
La fel ca si ceaiul verde, ceaiul negru si ceaiul alb, ceaiul de hibiscus contine epigalocatechina galat. Intr-un studiu efectuat pe adulti supraponderali sau obezi care au administrat extract de hibiscus timp de 12 saptamani s-a inregistrat o reducere a greutatii corporale, al indicelui de masa corporala, al grasimii corporale si al raportul sold-talie, in comparatie cu un grup de control. Cercetatorii au atribuit aceste avantaje compusilor vegetali din extractul de hibiscus.
Din pacate, cercetarile actuale se limiteaza la extractul de hibiscus. Este nevoie de mai multe cercetari asupra ceaiului de hibiscus pentru a stabili efectul asupra procesului de slabire.
Bibliografie:
The 6 Best Teas to Lose Weight and Belly Fat, Healthline official website
5 Types of Tea That May Help With Weight Loss, Everyday Health official website
16 of the Best Foods for Your Healthy Weight Journey, Healthline official website
Basu, Arpita & Sanchez, Karah & Leyva, Misti & Wu, Mingyuan & Betts, Nancy & Aston, Christopher & Lyons, Timothy. (2010). Green Tea Supplementation Affects Body Weight, Lipids, and Lipid Peroxidation in Obese Subjects with Metabolic Syndrome. Journal of the American College of Nutrition. 29. 31-40. 10.1080/07315724.2010.10719814.
Thielecke, F., Rahn, G., Böhnke, J. et al. Epigallocatechin-3-gallate and postprandial fat oxidation in overweight/obese male volunteers: a pilot study. Eur J Clin Nutr 64, 704–713 (2010).
Takemoto M, Takemoto H. Synthesis of Theaflavins and Their Functions. Molecules. 2018 Apr 16;23(4):918. doi: 10.3390/molecules23040918. PMID: 29659496; PMCID: PMC6017393.
Bøhn SK, Croft KD, Burrows S, Puddey IB, Mulder TP, Fuchs D, Woodman RJ, Hodgson JM. Effects of black tea on body composition and metabolic outcomes related to cardiovascular disease risk: a randomized controlled trial. Food Funct. 2014 Jul 25;5(7):1613-20. doi: 10.1039/c4fo00209a. PMID: 24889137.
He, Rr., Chen, L., Lin, Bh. et al. Beneficial effects of oolong tea consumption on diet-induced overweight and obese subjects. Chin. J. Integr. Med. 15, 34–41 (2009).
Söhle, J., Knott, A., Holtzmann, U. et al. White Tea extract induces lipolytic activity and inhibits adipogenesis in human subcutaneous (pre)-adipocytes. Nutr Metab (Lond) 6, 20 (2009).
Autor: Farmacist Marza Andreea Simona
Favorite
Cosul meu
Cumpara 
